健康長寿のモデルである百寿者、さらにはスーパーセンチナリアンの研究から、若いころから肥満や糖尿病を予防し動脈硬化の進展を抑え、高齢期に入ってからは認知症とフレイルを予防し、心臓の老化を遅くすることが人生100年時代の健康法であることが見えてきた。では、百寿者は実際にどのような食事を通して健康長寿を達成したのだろうか？　私たちは慶應義塾大学病院食養管理室と共同で、34名の百寿者に対し3日間の食事記録調査を行った。平均すると百寿者の摂取エネルギーは体重あたり約30kcal/kgであり、成人と同程度のエネルギーやタンパク質摂取量を確保していることがわかった。食品としては乳類、菓子・砂糖類、果実の摂取が多く、穀類、肉、魚、油脂の摂取が少なかった。甘いもの、柔らかいものを好む傾向がみられ、味覚や口腔機能の低下が100歳時点の食習慣に影響を与えていることがうかがわれた。

健康長寿食として疫学調査や介入試験等の科学的エビデンスが豊富なのは地中海食（Mediterranean diet）である。オリーブオイルをふんだんに使い、野菜、フルーツ、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物と魚の摂取が多く、赤身肉や加工肉の摂取量は少ない。栄養素で見ると全体的に脂肪摂取が多めであるが、心臓病の発症と関連する飽和脂肪酸、コレステロールの摂取は少なく、オメガ3型不飽和脂肪酸の割合が高い。抗酸化作用の強いビタミンEやポリフェノールの摂取が多く、全体として糖尿病、動脈硬化や心臓血管病、がんの予防効果があることにより寿命を延ばすと考えられている。しかし、低タンパク食であり、フレイルやサルコペニアに対する予防効果は明らかではない。

科学的エビデンスという観点からは地中海食に及ばないものの、伝統的な日本食（和食）も健康長寿食として注目されている。和食は米を主食とし、1汁3菜として魚、肉、野菜、大豆などの食素材に果実も加わり、多様な食素材を使用し、健康維持に有効な成分を数多く含んでいる。しかし、和食は味噌、醬油、塩を調味料として使うことが多く、いかにして塩分摂取量を抑えるかが課題だ。

私たちは魚食と健康長寿の関連に注目し、都内在住の85歳以上の高齢者約500名の協力をいただき、食事歴法調査票により、食習慣と健康指標（認知機能、握力、歩行機能、頸動脈硬化など）との関連を調べた。その結果、魚に多く含まれるEPAとDHAの摂取量が多い方がフレイルの診断項目である歩行機能が良く保たれていた。さらに、EPA、DHAの摂取量は血液中の炎症マーカー、酸化ストレスマーカーとも関連していたことから、EPA、DHA摂取により慢性炎症が抑制され、フレイル予防に繋がる可能性が示唆された。

骨格筋の働きを維持し、フレイルを予防するためには、タンパク質の摂取量を増やすことも重要である。タンパク質摂取は血液中をアルブミン濃度を保つためにも重要である。日本人の食事摂取基準（2020年版）でも、フレイル予防・低栄養予防の観点から、高齢者のタンパク質摂取の目標量を引き上げた＊1。アミノ酸がバランスよく含まれる良質なタンパク質を含む食品は、肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆・大豆製品であるが、どの食品を摂取することが健康寿命の延伸につながるかについては明確な結果は得られていない。現時点ではこれらの食品をバランスよく摂取し、骨格筋の維持に必要なタンパク質を確保することが奨められる。

健康長寿の達成には認知症の予防も重要だ。地中海食は緑黄色野菜やナッツ、果物、全粒穀物など葉酸、ビタミンB群、ビタミンEの豊富な食材の摂取が多く、赤身肉の摂取が少ないため、飽和脂肪酸の摂取が抑えられる点から認知症の予防にも効果があると考えられるが、エビデンスとしてはまだ十分確立されていない。糖尿病や高血圧などの動脈硬化の危険因子は、脳血管性認知症のみならずアルツハイマー病のリスクも増大するため、摂取カロリーと塩分の取りすぎに注意したバランスの良い食を心がけることが奨められる。

百寿者やスーパーセンチナリアンの調査結果から考えると、健康長寿の達成にはライフステージに適した「食」が果たす役割が大きいと思われる。現役世代に対しては、動脈硬化性疾患の予防を目的としたメタボ対策の食事指導は健康寿命の延伸にも重要であろう。高齢期を迎えると、骨格筋を維持するため良質なタンパク質を肉、魚、大豆製品からバランスよくとり、老化に伴う酸化ストレス対策としてビタミン類の豊富な野菜、果物の摂取も重要だ。高齢化の進展を見据え、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、フレイル予防と生活習慣病予防に配慮して高齢者の年齢区分を65〜74歳、75歳以上の2つに分けて栄養素などの摂取目標量を策定している。しかし、より高齢の世代では、体力や活動量、腎臓や肝臓などの臓器の働きなどの個人差が大きくなり、暦年齢でグループ分けすることが難しくなる。例えば、腎臓の働きが低下した高齢者では、高タンパク食はかえって身体への負荷がふえる場合がある。そこで、将来的には体力や認知機能、身体活動などを反映する機能年齢（functional age）や、細胞や臓器の老化度を反映する生物学的年齢（biological age）などを指標として、個人の身体の状態に合った栄養摂取を奨めるようなしくみが望まれる。

長寿社会の「食」を考える上では、加齢に伴う咀嚼・嚥下機能の低下も考慮する必要がある。咬合力が低下した高齢者では、肉類や魚介類、生野菜の摂取が難しくなり、たんぱく質、ビタミンA・Cや食物繊維、EPA、DHAなどの栄養素の摂取が低下しやすい。最近ではスマイルケア食など嚥下咀嚼障害の程度にあった形態の食品が開発されており、摂食の幅が広がるよう工夫するといったことも必要であろう。

「食」は栄養摂取という側面のみでなく、日常の楽しみでもある。そうした観点からは加齢に伴う味覚の変化を考慮し、高齢者が美味しいと感じる食材・調理法の開発や、誰と一緒に食べるかなど「食」のシチュエーションも重要な一面である。孤食の問題は高齢者に限らないが、低栄養による健康障害は高齢者では重篤になりやすく、特に男性では孤食がうつにつながるリスクが高い。コロナ禍では制限があるが、家族や友人、近隣の人を巻き込んだ共食の役割も重要になるだろう。

地球規模で進行する高齢化に国際社会が一体となって取り組むため、国連は「健康な高齢化の10年（United Nations Decade of Healthy Ageing 2021-2030）」を採択し、10年をかけて政府、市民社会、国際機関、アカデミア、報道機関、民間セクター等の協調により、高齢者やその家族、そして地域社会の生活を改善することを目指している。長寿を可能にする「食」を考える際にも、生物学的な老化のメカニズムや認知症やフレイルの発症機序の解明、それらに対する様々な栄養素の予防効果から、高齢者の味覚に合った食品の開発や地域を巻き起こんだ食の提供システムなど、産官学と地域が連携して取り組む必要があるだろう。百寿総合研究センターでは、今後とも学際的長寿研究の拠点として、❝誰もが長生きを喜べる長寿社会❞を支える科学的基盤の確立を貢献していきたい。

〈注〉

＊1　 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

※所属・職名等は本誌発刊当時のものです。